Méditation (pleine conscience) pour limiter le stress et l’anxiété

Bien sûr, l’évocation même du terme méditation évoque pour nombreux d’entre vous davantage un phénomène de mode plutôt qu’une solution pour se sentir mieux. Longtemps, méditer a été lié à l’Asie, à la culture Zen, au bouddhisme, …

Le témoignage d’une famille avec 2 parents actifs et 2 enfants en bas âge.

Nous allons ici vous témoigner notre pratique, notre adaptation de la méditation en pleine conscience. L’idée initiale était de limiter le stress dans une période où la naissance successive (16 mois d’écart) de nos enfants, notre emménagement à la campagne et une vie professionnelle chronophage ne nous permettaient plus de pratiquer suffisamment d’activités sportives pour évacuer les énergies négatives … qui s’accumulaient (pour en savoir plus sur les Castors Malins). En fait, nous nous sommes surpris à enchainer les mois sans aucune autre activité physique que les tours de poussettes !

La dégringolade de notre état de santé (on ne peut plus employer « forme »)

Nous emmagasinions nombre de frustrations en plus d’un stress provenant beaucoup du travail et un peu de la gestion des enfants. Notre résistance naturelle s’est vite trouvée altérée par le manque de sommeil. A ce moment, j’ai cru que je parviendrai pas à assumer mon rôle de dirigeant d’entreprise. J’ai vraiment eu peur que tous les efforts réalisés depuis la création de la société 8 ans auparavant allaient être détruits par un état proche du fameux BurnOut.

Ma réaction dès que j’ai pu en trouver la disponibilité d’esprit (en gros, dès que nous avons pu retrouver un minimum de sommeil) a été de rechercher une solution. D’abord, dans ce qui m’avait accompagné dans la majeure partie de ma vie : les arts martiaux. Pas possible, de reprendre un entrainement en dojo régulièrement. Mais j’ai pu recommencer par un ensemble de mouvements doux et d’étirement afin de dénouer le corps et un peu de méditation afin de dénouer l’esprit.

Mais voilà : mon état de santé et de stress était plus inquiétant que ce que je ne l’imaginais.

Une première issue : reprendre le contrôle !

Une séance d’ostéopathie a résolu quelques tensions et le déclenchement est venu d’un échange avec … ma dentiste. Son conseil dépassait le cadre dentaire, c’était plutôt une bonne pratique qu’elle s’appliquait à elle-même. Sans me parler de « pleine conscience », elle m’a simplement incité à télécharger une application pour SmartPhone qui aider à se focaliser sur sa seule respiration durant un temps relativement court et paramétrable afin de l’augmenter au fil des séances. Je me souviens très bien de la première fois où j’ai utilisé cette application ; je me trouvais à une sorte de conférence qui rassemblé un public moyen (une centaine de personne) et durant laquelle je devais intervenir.

Un exercice qui ne m’aurait absolument pas déplu quelques années plut tôt, mais mon état de forme du moment le rendait particulièrement inconfortable. Quelques minutes avant d’intervenir, j’ai senti mon coeur tapait vite et fort dans ma poitrine, ma respiration difficile, mes mains moites et tremblantes, … je retrouvais les sensations qui m’habitait plus de vingt ans auparavant juste avant un combat à enjeu important. L’application mobile m’a donc permis de me replonger dans un contexte que j’avais déjà expérimenté adolescent et m’a permis de retrouver mes capacités et réussir mon intervention.

Après ce premier petit succès, je me suis renseigné davantage sur la méditation. Jusque là, j’appliquais un apprentissage issu de ma pratique des arts martiaux, un stage au Japon et des recherches sur le Web. Plusieurs ouvrages m’ont incité à m’intéresser à la méditation en pleine conscience. Vous trouverez d’ailleurs facilement plus d’informations en recherchant ces termes sur le Web. Mon ambition ici est seulement de vous restituer mon retour d’expérience et les aspects positifs que cela a eu sur ma situation.

Méditation en pleine conscience, Késako ?

Méditer en pleine conscience, c’est se concentrer sur une seule tâche : le plus « simple » n’est pas forcément, d’après moi, de commencer par la respiration car le cerveau peut facilement nous polluer de penser. Je parviens plus facilement à un état de pleine conscience en me focalisant sur la mécanique d’un mouvement ou d’un étirement. J’apprécie surtout de pouvoir vivre ces moments en extérieur afin de se recentrer sur soi dans la nature.

Après plusieurs lectures, je suis bien en phase avec Christophe André qui assure « La pleine conscience est la forme de méditation qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études scientifiques » et « c’est efficace sur les victimes de dépression, d’anxiété, de cancers, et la neuro-imagerie a expliqué ses bénéfices sur la santé. Il est prouvé que les méditants réguliers parviennent à modifier une partie de leur fonctionnement biologique. »

Notre approche empirique

J’avance donc dans ce sens … progressivement. J’avais délaissé tout cela depuis environ 5 ans sous le prétexte du manque de temps et d’une vie trop remplie : overbooké comme beaucoup de monde. Le problème en marchant sur le bord de la piscine, c’est que si on ne prend jamais un minimum de « recul », on risque de tomber à l’eau à tout moment : le fameux burn-out. Et je suis conscient de m’être retrouvé plusieurs fois en équilibre sur l’arrête de la margelle ! Par chance, je ne suis pas (encore) tombé, mais j’ai pris conscience que ce devait être une vigilance de tous les instants, qu’il fallait que je réapprenne à écouter mon corps.

Et je connais rien de mieux que la méditation en pleine conscience. Mais alors, comment pratiquer cette méditation en pleine conscience ? Plus d’information sur cette pratique sur Wikipédia avant d’en faire un billet plus complet plus tard. Ici, je vais juste vous donner mon retour d’expérience :

Avant tout, l’idée n’est pas de ne penser à rien, mais de recentrer son attention sur le moment présent et sur tout ce que vous êtes, sur ce que vous ressentez … sans se faire perturber des pensées externes et non maitrisées qui sont les aliments du stress.

Notre retour d’expérience

Dans mon cas, ces aliments de mon anxiété provenaient principalement de mon activité de chef d’entreprise (trésorerie, satisfaction client, impayés, relations humaines internes et externes, … c’est une source inépuisable) mais aussi de ma vie personnelle (maladies des enfants ou les enfants tout court, urbanisme, projets, …) et de tous les impondérables que nous connaissons tous (transport, actualité, …). L’idée est de ne pas se faire empoisonner par certains de ces aliments trop envahissants, dans mon cas : le travail. Mon constat était que si je laissais ces pensées allaient à l’assaut de mon cerveau avant d’aller me coucher, je ne trouvais pas le sommeil réparateur nécessaire à l’équilibre de ma vie telle qu’elle est.

L’objectif était donc de repousser ou contenir les attaques de ces pensées négatives avant de me plonger dans les draps. L’objectif n’est donc pas de tout minimiser ou de ne penser rien ou encore de refuser les responsabilités mais de parvenir à les maitriser, à ne pas les laisser envahir des moments qui ne sont pas les leurs : instant avec les enfants, intimité du couple et repos !

Voilà ce qui marche un peu pour moi :

D’abord, se protéger du cheval de Troie que constitue un écran que ce soit la télé mais surtout l’ordinateur, la tablette ou le SmartPhone qui peuvent nous accompagner jusqu’au lit ! Nous avons donc fixé une heure limite de fin d’utilisation des écrans à la maison : au moins 45 minutes avant le coucher en utilisant une alarme de gestion du temps de sommeil. Lorsque l’alarme sonne, arrêt des écrans et dernières tâches avant le coucher.

Ensuite, prévoir un « sas » de décontamination aux pensées négatives à travers la méditation par la pleine conscience

Exutoire physique

Enfin, au réveil, je prévois 5 à 15 minutes d’un mélange de réveil musculaire et de méditation. Concrètement, je mets mon réveil 15 minutes plus tôt 5 à 6 jours sur 7. Je me lève alors que la maison est encore toute calme et je profite de cet instant pour me retrouver avec moi-même : d’abord quelques minutes de méditation dans une position confortable en début de journée mais ‘allongé’ n’est pas une option 😉 puis une séance de réveil musculaire qui ressemble à cela pour moi :

Debout jambes écartées largeurs de hanche :

• échauffement de la nuque : haut/bas (des grands « OUI »), gauche/droite (des grands « NON »), oreille gauche sur l’épaule gauche puis oreille droite sur l’épaule droite, rotation progressive un tour et demi dans un sens / un tour et demi dans l’autre.
• stimulation des épaules : haut/bas, avant/arrière, rotations des seules épaules puis rotations progressives avec les bras dans un sens puis dans l’autre. Parfois des mouvements de bras verticaux / horizontaux.
• rotation des poignets puis des coudes.
• rotation lente du buste : torsion dans un sens puis dans l’autre de plus en plus accrue en amplifiant avec les bras à l’horizontale.
• les hanches : gauche/droite, avant/arrière, rotation progressive 4 tours dans un sens puis dans l’autre.

Toujours debout, en resserrant les jambes :

• stimulation des genoux : rotation des genoux (serrés) 4 tours dans un sens puis dans l’autre, flexion partielle/extension.
• stimulation des chevilles

Jambes écartées, sans être en grand écart :

• alternance d’inclinaison du buste sur la jambe gauche puis droite,
• extension bras écarté puis plongée de la tête entre les jambes,
• maintien de l’étirement tête basse avec une main sur chaque mollet, cheville ou pied suivant la souplesse du jour !

Flexion des jambes afin de redresser le buste vertèbre par vertèbre. Une fois debout, resserrer lentement les jambes puis les secouer. Le corps est prêt pour la journée. Au tour de l’esprit.

Transition progressive, retour.

Je retrouve une position confortable, je ferme les yeux et je me concentre uniquement sur ma respiration afin d’en sentir tous les mouvements qu’elle implique. J’essaie d’en ralentir le rythme puis je me projette dans l’organisation de ma journée. Lorsque tout est passé en revue et qu’il n’y a plus de zone d’anxiété, j’ouvre les yeux.

Parfois lorsque j’ai le temps, je prolonge ma séance de méditation en pleine conscience.

Même si la pratique recommandée correspond plutôt à deux périodes de vingt minutes de méditation chaque jour, ce format m’a déjà permis de retrouver un sommeil plus apaisé et donc réparateur et l’envie (et la conviction) de refaire du sport crescendo.

Dans mon cas, une difficulté réside dans la fatigue accumulée depuis la création de l’entreprise mais je pense avoir éviter le pire qui me guettait grâce à ce que je viens de présenter. N’hésitez pas à commenter ce billet par vos retours d’expérience.

Merci d’avance.

S.