Le sommeil, meilleur remède naturel ?

Bon, cette question n’en est pas vraiment une ! Puisqu’on s’accordera tous sur l’importance du sommeil pour rester éloigné de la fatigue qui rend notre organisme plus vulnérable. Et pourtant, ce que nous considérons tous comme le premier remède est, finalement, souvent mis de côté. Dans des emplois du temps de plus en plus chargés et parasités par les nouveaux moyens de communication, ce moment de la journée se voit comprimé jusqu’à atteindre des seuils qui nous rendent plus vulnérable.

D’ailleurs, si vous êtes en train de lire ce billet à l’heure de vous coucher, n’allez pas plus loin et allez au lit !

Sinon, continuons l’analyse de cette solution simple qui plus qu’un remède est avant tout le meilleur moyen de se prémunir de situations douloureuses. C’est aussi important pour limiter le stress comme on l’évoque dans ce billet. Alors, pourquoi ne prenons-nous pas tous le temps de dormir ?

Parfois, par manque de temps, mais nous ne sommes pas tous égaux par rapport à la durée du sommeil suivant notre tranche d’âge : les enfants ont besoin de plus de sommeil que les personnes âgées. A titre d’information, voici les valeurs que nous avons pu compiler de différents rapports d’études récents. Il est intéressant de constater que certains rapports insistent sur une durée minimale de sommeil mais aussi sur une durée « maximale » recommandée. En effet, il ressort des études qu’il n’est pas forcément souhaitable de dormir « trop ». Par exemple, un adulte qui continuerait à dormir 10h par nuit régulièrement entraineraient son organisme vers des risques à long terme. Si cette personne ressent le besoin de dormir autant en dehors de phases exceptionnelles de récupération, elle devrait aussi lancer des analyses : apnée du sommeil, carences, …

Les champions du sommeil

Dormir comme un bébé (10 heures) ;

Il y a de gros écarts dans la nature : le chat de 12 – 16 heures ;

le koala recordman avec 20 à 22 heures de sommeil !

Les différentes phases du sommeil

Plusieurs cycles dans mon sommeil

Dans une nuit, on réalise 3 à 5 cycles suivant les gens, voire 6 cycles mais plutôt pour les enfants ou lors de phases de récupération importante. On considère que pour un adulte le rythme régulier idéal correspondrait à 7 à 8h de sommeil (5 cycles). En dessous, on ne récupère que partiellement, phase de travail intense, raid, urgentistes, insomnies, etc.

Je me rappelle par exemple de notre mariage où nous avons accumulé plusieurs nuits à 3 cycles : plusieurs semaines à récupérer !

Ces cycles se décomposent en différentes étapes ou phases.

Plusieurs stade dans un cycle

Mais tous les sommeils ne se valent pas : il faut obtenir un mélange de différentes phases qui permettront un vrai repos. On distingue 4 ou 5 grands stades :

• l’endormissement (étape 1) : c’est pour cela qu’il ne faut pas résister et aller se coucher lorsqu’on sent qu’on entre dans cette phase, on baille, les yeux se ferment, etc. C’est la sieste après le repas ou la fatigue de la fin de journée. Nous avons tous des cycles qu’il faut respecter.
• le sommeil lent léger (étape 2), environ 50% du temps de sommeil total, pas très profond, on peut encore se réveiller à tout moment mais il ne faut pas ! Car c’est la préparation du sommeil profond : les activités oculaire et musculaire se réduisent afin de préparer notre organisme à … sombrer.
• le sommeil lent profond (étape 3 et 4), environ 20% du sommeil total, ça y est, on est isolé du monde extérieur : on récupère vraiment (profondément) de la fatigue physique accumulée. Le rythme cardiaque diminue. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. C’est la récupération profonde : on en a besoin pour recharger durablement les batteries.
• le sommeil paradoxal, 25% du temps de sommeil, termine le cycle. Il parait être un mélange de sommeil très profond et de réveil ou d’éveil. En fait, ce mélange est la représentation physique de l’expression extérieure des rêves que l’on vit à l’intérieur. La respiration est irrégulière et le rythme cardiaque s’accélère. En fin de nuit, on trouve davantage de stade paradoxal, d’où l’impression de se réveiller avec un rêve en tête comme s’il venait de s’achever.

Les cycles de 4 ou 5 étapes (l’endormissement intervient qu’une fois sauf si vous avez des enfants en bas âge qui vous réveillent) durent 80 à 90 minutes.

On abordera ici surtout les meilleurs solutions pour trouver le sommeil rapidement et se caler en fonction des cycles.

Les conseils pour bien dormir

1) La Clef d’un sommeil : la régularité !

Comme pour les enfants, il faut éviter de déregler notre organisme trop fréquemment. Le pire cas étant celui des travailleurs alternés (matin / après-midi) ou de nuit (20h – 6h) ou encore des décalages horaires. J’ai eu la « chance » d’expérimenter les 2 premiers cas lors de mes jobs d’été à La Poste. Le premier est un peu moins traumatisant car seule l’horaire du lever peut varier à condition de ne pas se coucher tard (max 22h). Le deuxième est juste horrible pour l’organisme qui doit s’habituer à un rythme puis en changer (2 nuits sur 4). Le rythme naturel est forcément lié au soleil.

Lors de mes voyages lointains, j’ai découvert les impacts du décalage horaire. Mais ce 3° cas est ressenti comme moins traumatisant par mon organisme. Et on peut toujours le contrer avec des solutions simple. Comme nous le verrons plus bas, la régulation de l’horloge biologique est primordial pour bien dormir.

2) Comprendre l’horloge biologique et la mélatonine

La mélatonine est le synchroniseur interne (endogène) de notre organisme. C’est une hormone sécrétée naturellement dans l’organisme par la glande pinéale (ou épiphyse). Par abus de langage, on l’appelle souvent « hormone du sommeil » car elle est sécrétée la nuit. C’est elle qui « remet à l’heure » notre horloge biologique tous les soirs. En fait, lorsque la lumière du jour disparait. C’est pour cela qu’on a tendance à se coucher plus tard l’été. En effet, la sécrétion de mélatonine est inhibée par la lumière (bleue en particulier) que nous percevons : soleil, éclairage, TV, ordinateur, tablette, SmartPhone, …

C’est pour cela, qu’il est préférable de ces sources lumineuses le soir venu ou du moins lorsque l’heure du coucher approche. En moyenne, notre organisme sécrète l’hormone du sommeil entre 22h et 7h du matin. Mais aujourd’hui, les études montrent un décalage plus tard. Probablement à cause de la migration des TV puis des tablettes et SmartPhones dans la chambre à coucher. Alors, première résolution : évitons l’exposition à des écrans le soir avant d’aller au lit et revenons aux bons vieux livres de chevet qui nous endorment au quelques pages.

3) Analyser son sommeil

J’utilise la fonction de mon iPhone (Apple est mon Big Brother). Généralement, si je me réveille en pleine nuit pour diverses raisons, j’utilise mon téléphone pour regarder l’heure ou me servir de lampe. L’application enregistre donc la façon dont ma nuit peut-être morcelée ou pas. Ainsi, j’ai pu obtenir un historique sur la quantité et la qualité de mon sommeil sur plusieurs semaines. J’ai constaté que les tranches horaires était trop hétérogène en volume et en décalage entre la semaine et le Week-End.

J’ai aussi pu voir l’impact d’une journée en semaine où je rentre très tard d’une conférence ou d’une soirée Business. Mon organisme y réagit généralement à 48h : le contre-coup est généralement une migraine en fin de journée le surlendemain. Ce qui est intéressant c’est que je n’étais conscient de ces décalages. Pourtant je suis un habitué des grandes discussions du samedi soir jusqu’à très tard dans la nuit (2 ou 3 heures du matin). Je paie systématiquement ces dérapages le lundi soir.

4) Ajuster son rythme de vie

Une fois qu’on a pris conscience que le sommeil est essentiel pour bien profiter de nos moments éveillés, il faut « l’optimiser ». Je ne suis pas pour les compléments alimentaire à base de mélatonine même pour contrer les décalages horaires. Je préfère appliquer quelques règles simples :

a) garder mes écrans éloignés à partir de 20 – 21h : c’est primordial aussi pour le coucher de mes enfants.

b) fixer un rythme de semaine et un rythme un peu plus souple le Week-End sans trop de dérive. De toute façon, sinon les enfants nous achèvent par un réveil très tôt le dimanche matin.

c) essayer de diner plus tôt : nous avons décaler de 21h à 19h30. On essaie d’atteindre les 19h. Ce qui laisse du temps pour une balade digestive l’été et une autre activité avec les enfants lorsqu’il fait plus froid.

d) Le rituel de l’histoire du soir ! D’abord celle des enfants (on ne risque pas de l’oublier) et de temps en temps, celle du livre de chevet du moment.

e) Se prémunir de réveil intempestif dans la nuit :

• lumière du jour trop tôt l’été : rideau occultant,
• les animaux qui rentrent dans la partie « chambres » : bien fermer les portes,
• un réveil trop matinal qui n’a pas été déprogrammé : pense-bête.
• gérer les « trop chaud »

 

Voilà, et si vous avez d’autres conseils, on est preneur !

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